Вверх и Вниз

Вверх и Вниз

Представляем новую методику «создания» стройных ног в стиле фитнес.  

Всякий раз первого января фитнесистка Ка­ри Одару садится за письменный стол и пишет список жизненных целей. Список получается объемным. В нем не менее 100 пунктов. Некоторые цели носят долговре­менный характер и переселяются в спи­сок из прошлого года. Кари не выстраива­ет цели по ранжиру. Цель есть цель, и ее непросто достичь даже если кому-то она кажется несерьез­ной. В свое время список включал такую позицию: увидеться с Арнольдом Шварценеггером, переброситься с ним парой слов, получить его рукопожатие. Цель казалась вполне дости­жимой. Арнольд лично вручал награды на конкурсе «Мисс фитнес Мир», который спонсировал, а Кари намеревалась вот-вот попасть в призеры. В очередной раз она отправилась на соревнования и была уверена, что мечта сбудется. Но не тут-то было! Как раз в тот год, когда Кари отвоевала призовое место, конкурс пере­шел под юрисдикцию ИФББ, так что на­грады раздавали высшие функционеры федерации. Зато удача открыла Кари до­рогу на турнир «Мисс Интернэшнл», ко­торый как известно проводится в рамках грандиозного спортивного шоу «Арнольд классик уикенд». Кари приложила все си­лы, чтобы и тут оказаться в призерах, и наконец-то сумела поставить галочку на­против едва не ускользнувшего пункта. Арнольд вручил Кари памятную медаль, диплом, пожал руку и сделал галантный  комплимент ее физической форме.   В 29 лет Кари написала: стать фитнес- профессионалом и добраться до «Олим­пии». На выполнение этой задачи у нее оставалось не более 5 лет. В 34 года, когда мужу исполнится сорок, Кари планировала родить ребенка.

В 2000 году Кари стала абсолютной чемпионкой своей род­ной страны Канады и получила профессиональную карту. Од­нако «Олимпия» оказалась крепким орешком. Чтобы пройти квалификацию, иностранка должна набрать определенное число побед в больших международных турнирах. Такие тур­ниры проводятся всего 2-3 раза в год, и на всякий ты не по­едешь. Надо набраться сил, отточить форму. Многие мужчи­ны-профи вообще не рискуют выступать чаще одного раза в год, а тут речь шла не только об участии, а об обязательном призовом месте!

В 2003 году Кари по плану должна была выйти на подиум «Фитнес Олимпии». Однако организаторы турнира отказали ей в участии: не хватило баллов. Кари не привыкла сдаваться и бросилась листать календарь международных соревнований.

На ее счастье через пару недель венгер­ская федерация совместно с ИФББ прово­дила большой европейский турнир «Хангариан про фитнес». Кари бросилась укла­дывать чемоданы. В Будапеште Кари ста­ла третьей и привезла домой желанные очки. Путь на «Олимпию» был открыт!

«Я не планировала попасть в призеры, — рассказывает Кари. — Это для меня слишком завиральная задача. Возможно, меня смогут понять только профессиона­лы: пройти «олимпийскую» квалифика­цию - это уже огромное жизненное дос­тижение. Значит, тебя признали в числе лучших. Когда занимаешься фитнесом для собственного удовольствия, — это уже победа!»

Кари каждому советует жить по плану.

 

«Валите все в одну кучу! — говорит она. — Потом разберетесь, что было важ­ным, а что нет. Спешите исполнять свои желания! Время никого не ждет!»

ОСНОВА МЕТОДИКИ

Сегодня многие профессиональные фитнесистки занимаются танцами, иг­рают в футбол, катаются на роликах. За­чем? Дело в том, что упражнения при­цельно выделяют какую-то одну из мышц ног. К примеру, разгибания ног увеличивают квадрицепс, а сгибания — бицепс бедра. А есть еще приводящие мышцы, икры, ягодицы. Накачивая ту или иную мышцу, легко ошибиться в объеме — перекачать и тем самым нару­шить взаимный баланс пропорций. По­скольку в фитнесе ценится впечатление естественной спортивности, проблему взаимной пропорциональности мышц лучше отдать в руки природы. Когда вы делаете функциональные движения, до­пустим, играете в футбол или танцуете, мышцы ног трудятся согласовано. Они координируют взаимные усилия, и по­тому каждая мышца получает естест­венную нагрузку. А она в свою очередь формирует у этой мышцы естественный объем. Фитнесистки давно подметили, что ноги, накачанные силовым тренин­гом, смотрятся у женщины чужеродно. Отсюда и взялась новая тренировочная «мода» на танцы и ролики.

Кари считает, что т.н. «естествен­ные» движения надо интегрировать прямо в фитнес-тренировку. При усло­вии многократного повторения эти уп­ражнения действуют не хуже силовых, однако с самого начала формируют у ног гармоничный мышечный профиль. Кстати, такой подход превращает фит­нес в занятие, доступное каждой жен­щине. «Ножную» методику Кари мож­но практиковать где угодно! Даже у себя дома!  

 УЛЕТНЫЙ ТРЕНИНГ НОГ

РАЗМИНКА

» В день тренинга ног я обязательно разминаюсь на бегущей дорожке или велоэргометре. А можно просто попрыгать через скакалку. И это обязательное усло­вие! Сначала надо как следует разогреть коленные суставы, повысить тонус нож­ных мышц, наполнить их кровью. Продол­жительность такой разминки - 10 минут.

» И все равно надо делать целевую раз­минку - выполнить сет становой тяги с малым весом и разминочный сет подъе­мов на опору.

СТАНОВАЯ ТЯГА

» Главное здесь - правильная форма вы­полнения. Прежде всего сосредоточьтесь на спине. Она должна оставаться прямой на протяжении всего сета. Смотреть в зеркало не нужно. Иначе вы перенапря­жете мышцы шеи. Лучше упереть взгляд в пол перед собой.

» Когда опускаете штангу, делайте это подчеркнуто медленно. Если вес увлекает вас за собой, значит, он слишком велик. Перед началом повтора надо статически напрячь ягодицы. «Держите» их до само­го конца сета.

ПОДЪЕМ НА ОПОРУ

»Тут возможна ошибка с выбором высо­ты опоры. Помните, когда вы ставите ступню на опору, ваше бедро должно быть параллельно полу. Многим подходит гимнастическая скамья. Однако если у вас небольшой рост, используйте в каче­стве опоры степ-платформу.

» Когда сходите со скамьи, не роняйте тело на пол! Опускайтесь подчеркнуто медленно, считая про себя «раз-два-три- четыре».

ПРЫЖКИ С ОПОРОЙ

» Они требуют большой взрывной силы. Так что поначалу вместо опоры исполь­зуйте две степ-платформы. Когда освоите упражнение, запрыгивайте на гимнасти­ческую скамью.

СКРЕСТНЫЕ ПРЫЖКИ

» Здесь основное - выпрыгнуть посиль­нее да повыше. Корпус держите прямо! Не наклоняйтесь в момент приземления!

» Поначалу лучше делать движение пе­ред зеркалом. Как следует разучите уп­ражнение, выпрыгивая относительно не­высоко. И только потом приступайте к мощным прыжкам.

ПОДЪЕМЫ НА НОСОК

» Гантель всегда держите на стороне ра­бочей ноги.

» Упражнение лучше делать поочередно каждой ногой. В этом случае вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и дойти до полного мышечного «отказа».

 

СТАНОВАЯ ТЯГА

СТАРТ Возьмите штангу со стоек на уровне пояса и встаньте прямо. Держите штангу у бедер. Руки прямые. Сильно статически на­прягите ягодицы.

ВЫПОЛНЕНИЕ Удерживая спину прямой, медленно наклонитесь. Гриф штанги скользит вдоль передней поверхности бедер. Ос­тановитесь, когда гриф окажется на сере­дине ваших голеней. Подчеркнуто медленно распрямитесь. Если у вас не хватает сил, чтобы держать спину прямой, значит, вес штанги слишком велик «Держите» ягодицы до самого конца сета!

 

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!





ПРЫЖКИ С ОПОРОЙ

СТАРТ Встаньте над опорой, расставив ступни на ширину плеч.

ВЫПОЛНЕНИЕ Взрывным усилием подбросьте себя и запрыгните на опору. Колени чуть согните, чтобы смягчить «посадку». Помогайте себе согласованным движением рун. Без остановки спрыгни­те на пол. Повторите.

 






СКРЕСТНЫЕ ПРЫЖКИ

СТАРТ Встаньте прямо, распрямите спину. Смотрите перед собой. Сделайте небольшой шаг вперед и опуститесь в полуприсед. Одна нога согнута под прямым углом. Другая тоже согнута и стоит на носке.

ВЫПОЛНЕНИЕ Взрывным усилием выпрыгните кверху и «в поле­те» поменяйте положение ног. Приземлитесь и тут же опуститесь в полуприсед, но уже на другую ногу. Повторите.

 





ПОДЪЕМЫ НА НОСОК

СТАРТ Возьмите в одну руну гантель и поставьте но­сок одноименной ступни на самый край опоры, как на фото. Другой руной возьмитесь за неподвижную опору.

ВЫПОЛНЕНИЕ Сначала опуститесь как можно ни­же. Потом изолированным усилием инроножной мышцы поднимите себя кверху. Как можно выше! Вы должны встать на носон, точно балерина!








ПОДЪЕМ НА ОПОРУ (БЕЗ ФОТО)

СТАРТ Возьмите в руки гантели и встаньте пе­ред опорой высотой 25-30 см. Поставьте одну ступню всей поверхностью на опору.

ВЫПОЛНЕНИЕ Изолированным усилием ноги на опоре поднимите себя кверху и встаньте на опору. Приставьте ступни друг н другу. Держите спину идеально прямой! Медленно снимите не­рабочую ногу с опоры и медленно опустите на пол. Снова поднимитесь на опору. Сделайте все повторы одной ногой, потом поменяйте ноги.

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!