Тонкий подход

Тонкий подход

 

 

Делай как фитнесс-звезда!

Ягодицы - это особая проблема современной женщины. Дело в том, что ягодичные мышцы являются ключевыми при ходьбе, и в теории, должны сохранять тонус за счет этого повседневного "упражнения". Ну а кто из нынешних женщин много ходит? Многочасовое сидение на мягком сиденье сту­ла за рабочим столом, фактически, "консервирует" расслабленный тонус ягодиц. Добавьте к этому высо­кие каблуки, которые снимают с ягодиц привычную рабочую нагрузку при ходьбе, и вам станет ясно, что ягодицы требуют крайне большой "компенсаторной" работы.

Итак, какой должна быть корректирующая нагруз­ка? Фитнесс-звезда Ди Джей Уоллис на первом этапе рекомендует прямо-таки зверский тренинг.

Вы должны 3 раза в день делать одно и то же упраж­нение по 15 минут. Упражнение само по себе простое. Вы ложи­тесь лицом вниз на скамью, поверхность стола или не­сколько составленных стуль­ев. При этом ваши ноги и таз должны свисать с края опоры. Плотно сожмите ноги, напрягите ягодицы и поднимите ноги до па­раллели с полом. По­том поднимите ноги еше на чуть-чуть - на 15 градусов. И задер­житесь в такой пози­ции ровно на 15-10 се­кунд (сколько выйдет). Что же касается фитнесс-тренинга, то по мнению Уоллис, тре­нинг ягодиц надо проводить раз в неде­лю, если речь идет о поддержании формы, и дважды - для по­вышения мышеч­ного тонуса и улучшения очер­таний ягодиц.

Комплекс состоит из трех упражнений. Первое - самое результативное. Речь идет о приседаниях с ши­рокой постановкой ног. Ступни надо расставить не­много шире плеч. Чем глубже вы будете приседать, тем выше отдача упражнения.

Второе бесконкурентное упражнение - выпады. Делать их можно как угодно (вперед, назад и даже вбок) и с чем угодно (гантели, штанга, тренажер Сми­та). Главное - уберечь себя от травмы коленей. А для этого в положении выпада ваша голень всегда должна быть строго вертикальна. Наклон голени вперед и от­клонение ее назад недопустимы!

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

Третье упражнение: становая тяга на прямых ногах. Женщинам Уоллес рекомендует свой вариант упраж­нения - с гантелями. Вы берете в руки пару гантелей "хорошего" веса и выпрямляетесь. Теперь плотно со­жмите ягодицы, распрямите колени и прочно зафикси­руйте такое положение коленных суставов. Спину вы­прямите. Медленно наклоните корпус вперед, пока гантели не опустятся на уровень колен. Без остановки вернитесь в исходное положение. В течение всего уп­ражнения ни на секунду не расслабляйте ягодиц и не сгибайте коленей.

Во всех трех упражнениях берите веса посолиднее. Правило тут такое: чем больше вес, тем больше мышечных волокон сокращается в мышце. Ваша за­дача - неуклонно наращивать тренировочный вес, чтобы воздействие на мышцу было раз от раза все "глубже".

 

примечания:

Если ваши ягодицы потеряли тонус, первое "лекарство" - глубокие приседания с широкой постановкой ног. Второй по важности инструмент: редкий тренажер "Батт бластер". Он создан как раз для прицельного воздействия на ягодичные мышцы.

На свете нет ни одного упражнения, которое бы впрямую действовало на ягодицы. Так или иначе, ягодицы всегда делят нагрузку с другими мышцами - спины и ног. Однако в арсенале фитнесса есть уникальный прием, который позволяет ягодицам принять на себя максимум возможной нагрузки. Вот он: при выполнении любого упражнения всегда плотно сжимайте ягодицы!

Лучший прием повышения интенсивности для ягодиц -частичные повторения. Его надо применять в приседаниях. Правда, для этого, ради безопасности, придется перейти в тренажер Смита. После того, как вы справитесь со всеми плановыми повторами и, казалось бы, полностью растеряете силы, попытайтесь "добить" еще пару-тройку повторений всего на четверть амплитуды. В мышцах ног разольется нестерпимое жжение, но его не нужно бояться - это признак настоящей работы!

 

Комментарии
Оставьте комментарий первым!