Фитнесс - методика:ноги

 

Фитнесс - методика:ноги

Новорожденная профи ЭЛИЗАБЕТ СТРИТЕР делится секретами"формовки" стройных ног

Профсссиональная фитнессистка Либби Стритер живет в Массачусетсе - той части Америки, которую принято называть глухой провинцией. Покорение этих краев пионерами- переселенцами в свое время далось большой кровью. Жизнь оставляла в живых только людей жестких, с твердым характером, не умеющих принимать поло­винчатых решений, привыкших идти до конца любой ценой.

Эти качества Либби унаследовала от предков в полной мере. После школы она работала в полиции в безликом крошечном городке, затерявшемся среди зеленых хол­мов. из-за которых Массачусетс прозвали Новой Англией, а после дежурств подрабатывала офици­анткой. Неотличимо похожие дни сменяли один за другим, ничего не оставляя в памяти и ровным счетом ничего не обещая впереди. В 24 года Либби решительно ска­зала себе: хватит! я хочу жить по- другому! И записалась в местный оздоровительный центр, чтобы стать фитнесс-спортсменкой. Не той. что тренируется для пляжа, а настоящей - с поездками на соревнования, призами, титулами и спортивной славой. Рьяно потре­нировавшись 4 месяца. Либби по­дала заявку на участие в фитнесс- турнире штата - ради пробы пера.

Либби приехала на турнир толь­ко для того, чтобы "вживую" про­чувствовать атмосферу соревнова­ний, прикинуть свои шансы,полу­чить первый опыт выступления на публике. И вдруг сюрприз! Никому не известную дебютантку судьи де­лают второй! Больше того, тут же на соревнованиях Либби получает приглашение участвовать в чемпи­онате США по фитнессу среди лю­бителей!

Год Либби тренируется с нече­ловеческим фанатизмом, и вот новый триумф: Либби попадает в первую десятку в обшем зачете! Вместе с тем чемпионат выявляет ее слабые стороны. Если в "физи­ческом" раунде она занимает вы­сокое для дебютантки 7 место, то в произвольной программе - только 16-ое. Что, впрочем, понятно. В отличие от других участниц Либби никогда всерьез не занималась ни танцами, ни гимнастикой.

Чтобы стать лучшим, надо учиться у лучших учителей. Памя­туя эту мудрость латинян, Либби обращается к выдающейся фитнесс-специалистке Америки, тре­неру и хореографу Кате Сэвидж. Та находит в своем напряженном рас- писанин время для частных уроков, и Либби начинает освоение танце­вальных премудростей с привыч­ным фанатизмом. Сэвидж пораже­на: через год занятий движения Либби приобретают такую пласти­ку и отточенность, как будто она за­нималась танцами долгие годы.

Итак, очередной чемпионат США среди любителей 1999 года. Ставка очень высока: всего один шаг отделяет Либби от ее мечты. Если она выиграет, ей обеспечена профессиональная карта ИФББ. А это значит, что она возьмет в сво­ей жизни новый старт - професси­ональной фитнессистки, которой в свете софитов рукоплещут тыся­чи поклонников, а журналисты обрывают телефон с просьбами об интервью. Ее будут фотографиро­вать в журналах, она будет летать на соревнования и своими глазами увидит древнюю Европу, экзотическую Азию, сказочный калейдоскоп арабского Востока... Весь мир будет у ее ног!..

Согласитесь, это совсем не то. что убирать грязные тарелки за подвыпившими посетителями.

Победа! Либби побеждает в сво­ей категории! Но главное, ее про­извольную программу признают лучшей! А через неделю Либби получает из штаб-квартиры ИФББ увесистый пакет с документами - отныне она числится в обойме профессиональных спортсменок, на равных со знаменитыми "звез­дами", вроде Моники Брандт!




Что дальше?

Либби не знает своих родите­лей. Она выросла в сиротском приюте, а подростковые годы про­вела в детском доме. Потом она с трудом вживалась во взрослое существование. заново постигая тяжкую истину сиротства: надейся только на самого себя! Вместе с тем, Либби - человек очень друже­любный, всегда готовый придти на помощь другим. Возможно, имен­но это и определило выбор ею но­вой профессии - персонального тренера. Одновременно Либби продолжает напряженно трениро­ваться. По меньшей мере трижды в неделю по 2,5-3 часа она "прока­тывает" свою произвольную про­грамму. А есть еще и многочасовая аэробика, и тренировки с отяго­щениями.

В 2000 году Либби впервые вы­шла на подиум профессионального фитнесс-турнира "Джан Тана Про Фитнесс классик". Итог - вы­сокое 6 место. И опять ее произвольная программа отмечена судь­ями как лучшая!

Никто в зале и представить не мог. какой иеной давались Либби ее головокружительные пируэты. Дело в том. что еще в 22 года у Либби вра­чи обнаружили тяжелую деформа­цию позвоночника. Вообще-то. с таким заболеванием шпагаты и стойки на руках запрещены. Не ре­комендуются даже простые перека­ты на спине вперед-назад. Ну а

упорные тренировки еще больше ухудшили состояние позвоночника. Сегодня тренироваться Либби по­просту больно. Не сосчитать, сколь­ко раз она уходила из танц-зала. где занималась с Сэвидж. в слезах, но неизменно возвращалась обратно. Воля брала верх над болезнью.

Следующий шаг

В свои 27 лет Либби. несмотря ни на что. строит далеко идущие планы. "Моя главная цель - ус­пешно выступить на "Фитнесс Олимпии", - говорит она. - Ну а потом, когда оставлю соревнова­ния, буду думать о продолжении профессиональной карьеры. Как никак у меня за плечами диплом по уголовному праву." Так что. пока преступники могут спать спокойно: Элизабет Стритер про­должает свое восхождение к сияю­щим вершинам фитнесса.  

 

Разгибания ног в тренажере

Самое важное - это правильно установить сиденье тренажера. Край скамьи должен точно входить под ваши колени, обеспечивая прочный упор всей нижней поверхности бедра. Если сиденье сдвинуто назад, то колени оказываются на весу. А это угрожает травмой коленных суставов. Из исходного положения, выдохнув, медленно поднимайте ступни вверх до полного распрямления коленей. Вдохните и начинайте, опять же, медленное обратное движение. Не допускайте наклона туловища вперед в момент старта, когда вам особенно тяжело и невольно хочется помочь себе всем телом. Следите, чтобы спина была плотно прижата к спинке скамьи на протяжении всей амплитуды движения.

Либби убеждена, что положение ступней надо менять от сета к сету. В первом сете она держит ступни прямо, затем разворачивает их наружу, затем снова держит прямо и, наконец, разворачивает внутрь.

Иногда, под настроение, она разгибает ноги поочередно.

 



Приседания

 

Принципиальный пункт приседаний - положение грифа. Оно может быть выше или ниже. Что правильно? Низкая позиция грифа - это чисто си­ловой вариант, рассчитанный на преодоление весового рекорда. Ну а если речь идет о накачке квадрицепсов, то нужно высокое положение грифа - у самого основания шеи. Итак, снимаем штангу со стоек, отступаем на­зад и принимаем правильное исходное положение: подбородок под­нят, взгляд перед собой, спина подчеркнуто прямая, корпус чуть наклонен вперед. Из такого положения медленно опускаемся в присед, пока бедра не станут параллельны полу. Не задержи­ваясь в приседе ни на секунду, начинаем обратное движение.

Тут важно не сделать следующую опасную ошибку: снача­ла вы совершаете непроизвольное движение тазом, подавая его чуть вверх, и только потом начинаете подъем туловища. У Либби на этот счет свой персональный контрприем. Она сове тует сосредоточиться при подъеме из приседа на... голове. Вооб­разите. что ваша основная задача - подъем головы. Удерживая взгляд прямо перед собой, вы. разгибая колени, поднимаете голову строго по прямой вверх. И голова словно "увлекает" за собой ваше тело. Другая ошибка - кругление спины, когда спортсменка как бы сутулится под штангой. В этом случае Либби рекомендует выполнять присед на задерж­ке дыхания. Вы сильно вдыхаете, и воздух распирает вашу грудную клетку. А это автоматически приводит к распрямлению спины.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

 

Жим ногами

Ступни Либби советует ставить не шире плеч и при этом слегка разворачивать их наружу. Такая позиция ног наиболее комфортна для коленных суставов. Освободив упоры. Либби медленно опускает платформу в нижнюю точку - почти до касания коленями груди. Без остановки она начинает обратное движение, но колени полностью не распрямляет. Если вы будете распрямлять колени до т.н. "локаута", то колени примут на себя всю тяжесть веса, а это опасно.

Не отрывайте от опорной спинки голову! Когда вы выжимаете в верхнюю точку большой вес, так и подмывает помочь себе корпусом. При этом вы непроизвольно подаете вперед голову и плечевой пояс, совсем как при "скручиваниях". Удержание такого положения статически перенапрягает трапеции и мелкие мышцы верха спины, а это опасно их растяжением.

Периодически Либби меняет положение ступней; к примеру, в одном сете носки смотрят прямо, а в другом слегка разворачиваются наружу.



"Выпады" с гантелями

По мнению Либби. выпады нужно делать только в конце тре­нировки, когда квадрицепсы уже сильно утомлены. Выпады "ра­ботают" исключительно на рельефность бедер, так что, чем сильнее истощены квадрицепсы, тем выше эффект упражнения.

Либби убеждена, что из всех вариантов выпадов нет ничего лучше шаговых, когда с парой гантелей в руках вы преодолевае­те солидную дистанцию. В зале с шаговыми выпадами не очень- то развернешься, поэтому Либби переносит это упражнение в пустой аэробный зал. Самое важное в движении - не перебрать с длиной шага. В конечной позиции голень передней ноги стро­го вертикальна полу. Когда вы распрямляетесь именно из такого положения силой "рабочего" квадрицепса, нагрузка на квадрицепс получается максимальной. Не допускайте частой ошибки: не помогайте себе встать из приседа за счет толчка другой но­гой. Другую ногу просто "подтягивайте" к себе.

 







Как "укротить" квадрицепсы

ЕЛИЗАВЕТ СТРИТЕР

Хорошенько разомнитесь перед тем, как тренировать квадрицепсы. Вам нужно не ме­нее 10-15 минут интенсивной аэ­робной работы, чтобы активизи­ровать нервные пути в мышцах бедер и усилить в них кровоток. Стартовать советую с разгиба­ний ног в тренажере; это относи­тельно легкое упражнение при­цельно разогревает коленные суставы.

■ Если вашим ногам недоста­ет мышц, делайте упор на приседания со штангой. И ни­каких приседаний в тренажере Смита!

В каком режиме трениро­вать квадрицепсы? В силовом, когда в сете 6-8 повторов? Или на форму и выносливость, когда повторений много - до 15-20-ти? В первом случае вы рискуете пе­рекачать квадрицепсы, сделать их слишком большими. Во втором: "засушить" их. Мой совет - тренируйте ноги с умеренной интенсивностью - в упражнении не больше 3-4 сетов из 12-15 повторений. В этом случае вы получите бедра, которые производят впечатление сильных и тренированных, но вместе с тем они сохранят относительно небольшие объемы.

Обязательно растягивайте свои квадрицепсы до и пос­ле тренировки. И не забывайте как следует растягиваться по ходу упражнения - между сетами.

У фитнесса есть один малоизвестный секрет. Красивую форму бедрам задают не столько отягощениями, сколько спортивными играми. Фитнессистки много играют в волейбол и баскетбол, сквош, бадминтон и теннис. Они много бегают. Однако это примечание, подчеркну, относится только к общей форме бедер. Тяжести незаменимы на том этапе, когда вам надо увеличить объемы бицепсов бедер, обычно отстающих в развитии у большинства женщин, исправить форму ягодиц, "отформовать" икры, пропорциональные объемам бедер.

Почти все женщины нуждаются в увеличении объемов квадрицепсов, придании им выпуклой спортивной формы. В этом смысле больше пользы принесут редкие высокоинтен­сивные тренировки. Новички думают, что чем чаще они "бом­бят" мышцу, тем она будет больше. На самом же деле, чтобы расти, мышцы должны дольше отдыхать после нагрузок. Лич­но я тренирую квадрицепсы не чаще раза в неделю.

Чтобы ваши мышцы не привыкали к нагрузкам, исполь­зуйте разные варианты одного и того же упражнения. Чем разнообразнее будут ваши тренировки, тем более совершен­ной будет форма ваших бедер. Вместе с тем, не спешите ме­нять упражнения. Как установила наука, мышца откликается на упражнение только в том случае, если вы практикуете его минимум 2 недели.

 

Принципы Уайдера

"Пирамида" - После первых одного-двух сетов Либби прибавляет вес и выполняет высокоинтенсивный сет с меньшим числом повторов. Потом она возвращается к прежнему весу. Такой прием, считает Либби, не дает мышцам привыкнуть к нагрузке. К тому же, "пирамида" страхует от травм - к серьезному весу Либби подступает с мышцами, разогретыми первыми сетами.

Дроп-сеты - Ближе к соревнованиям или пляжному сезону Либби советует перейти на дроп-сеты. В каждом новом сете она сбрасывает вес и работает до полного мышечного "отказа". Такой истощающий режим исключительно быстро "обнажает" мускулатуру, "пережигая" подкожный жир.


Комментарии
Оставьте комментарий первым!