Ножки что надо!

Ножки что надо!

Мышцы ног и ягодицы: методика Сьюзан Карри

Ее взлет был стремительным, как вспышка молнии. Все началось в 1996-м. Один за другим она выиграла четыре любительских турнира по фитнессу, и в созвездии очаровательных проффи загорелась одна звезда. Но 24-летняя Сьюзи Карри даже не думала останавливаться на достигнутом! В 1997-м она за-воевывает третье место на турнире «Фитнесс Интернешнл».

А спустя два месяца становится победительницей профессионального Чемпионата Мира по фитнес-су. Чем объяснить такое головокружительное восхождение? "Все очень просто, - говорит Сьюзи. -Много терпения, много труда... ну и еще, наверное, немножко таланта!"

КОРНИ ЦВЕТКА

Сьюзан Флора Карри родилась в Калифорнии - и не где-нибудь, а в знаменитой Санта-Барбаре. Отец служил в армии, и семья долго странствовала по свету -Южная Корея, Германия, Нью-Йорк - пока, наконец не "осела" в Северной Каролине. Весной 97-го Сьюзи перебралась в пригород Атланты, чтобы на паях с братом и его женой открыть свой собственный спортивных клуб.

Экзотическая красота Сьюзи -результат необычного смешения кровей: мать - вьетнамка, отец -американец ирландского происхождения. Родители познакомились во Вьетнаме, во время войны, а потом поженились и уехали в Штаты. Что и говорить, романтическая история!

Спортивная карьера Сьюзи "стартовала" в нежном возрасте шести лет - ее "первой любовью" стала гимнастика. С 10 лет она регулярно участвовала в соревнованиях. Не обходилось без травм: в выпускном классе ей пришлось перенести операцию по восстановлению локтевого сустава. Правда, нет худа без добра: чтобы "вернуться в строй", Сьюзи начала тренироваться с "железом" - и больше с ним уже не расставалась. Как, впрочем, и с гимнастикой, где, делала большие успехи: Университет штата Северной Каролины даже назначил ей поощрительную спортивную стипендию! Закончив "школу" с дипломом бакалавра естественных наук, Сьюзи тут же нашла себе работу по душе: тренер по гимнастике на полной ставке. "Я все силы отдавала гимнастике и к тому же постоянно   тренировалась с отягощениями, -вспоминает Сьюзи. - Но когда услышала о фитнесс-турнирах, вдруг почувствовала: это мое новое призвание! И, как видите, не ошиблась!"

СТРЕМЛЕНИЕ К СОВЕРШЕНСТВУ

Сьюзан мало быть "просто чемпионкой": она хочет продолжать учебу и даже планирует получить докторскую степень! "Скорее всего, займусь физиотерапией или физиологией тренинга... Думаю, получится: я и сейчас неплохо в этом разбираюсь - после всех моих гимнастических травм!" Но бросать спорт она тоже не собирается. "Я обожаю соревноваться! Выигрывать - это, конечно, здорово. Но все-таки главное для меня - не победа, а возможность показать себя в наилучшей форме. Если честно, я просто очень люблю производить впечатление!"

Без сомнения, ей это удается!

ПРИСЕДАНИЯ

"Приседания - "универсальное" упражнение: нагрузка ложится не только на квадрицепсы, но и на ягодицы, бицепсы бедер, выпрямители спины и даже пресс, - объясняет Сьюзи. - В исходной позиции гриф штанги у меня на трапециях, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, подбородок поднят, спина прямая. Я опускаюсь вниз до параллели, затем возврашаюсь в стартовое положение. Очень важно строго соблюдать технику, иначе вы рискуете повредить поясницу. Иногда для равновесия я подкладываю под пятки небольшой деревянный брусок".

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Это упражнение нацелено на переднюю поверхность бедер. в стартовой позиции руки с  гантелями по сторонам туловища, подбородок и грудь приподняты, спина прямая. Из этого положения Сьюзи делает большой шаг вперед, сгибая колени (колено "задней" ноги почти касается пола). Затем одним сильным толчком "передней" ноги возвращается в стартовую позицию и повторяет движение. Иногда она чередует ноги, иногда делает все повторения для одной ноги и только потом переходит к другой.


СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Чтобы увеличить амплитуду движения и максимально растянуть бицепсы бедер. Сьюзи встает на деревянную платформу. Гриф она держит разнохватом: одна рука ладонью вверх, другая - ладонью вниз. "Чуть согнув колени, я наклоняюсь вперед в талии до параллели туловища с полом, штангу держу на вытянутых руках. Из наклона возвращаюсь в стартовую позицию, отводя плечи назад и чуть выгибая спину для сокращения мышц поясницы. Все движения должны быть медленными и подконтрольными".

РАЗГИБАНИЯ НОГ

Разгибаниями Сьюзи обычно заканчивает тренировку ног. "Это мое любимое упражнение,-говорит она.-Нет ничего круче для целенаправленной проработки квадрицепсов! Я подвожу ступни под валики, и разгибаю ноги - стараюсь поднять их как можно выше. Не поднимайтесь со скамьи и не "забрасывайте" вес вверх всем телом - я сама раньше часто совершала эту ошибку. Из верхней точки я опускаю вес вниз, медленно "растягивая" квадрицепсы.

ПОДЪЕМЫ НОГ

"Приседания добавляют ягодицам объем, а это упражнение полностью их изолирует и придает эффектные формы, - говорит Сьюзи. - Я встаю на четвереньки в тренажер и упираюсь одной ступней в платформу. Затем, разгибая ногу, поднимаю ее вверх почти до полного распрямления. На секунду задерживаюсь и медленно  возвращаюсь в стартовую позицию". Сьюзи делает все повторения для одной ноги и переходит к другой.

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА

ИНСТИКТИВНЫЙ ТРЕНИНГ -Опыт спортивных травм и долгие годы в гимнастике научили Сьюзи "улавливать" сигналы, которые "посылает" тело, и переводить их на язык тренинга. Сегодня она интуитивно чувствует, какие приемы и методики "сработают", а какие - нет. "Чтобы освоить эту технику, требуется примерно год, - говорит она. - Зато потом интуиция становится твоим главным помощником".

ИЗОЛЯЦИЯ - "Изоляция -важнейший прием тренинга, - говорит Сьюзи. - Но мускулатуру ног трудно прорабатывать с изоляцией: почти все "ножные" упражнения включают в действие несколько мышечных групп. Кроме, разве что, разгибаний: они целенаправленно "бьют" по квад-рицепсам".

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ - Чтобы мышцы работали "по полной программе", Сьюзи выполняет все движения медленно и напряженно, полностью исключая инерцию.



Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!
КОМПЛЕКС
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЕНИЯ
Приседания  4 15-20
Выпады с гантелями 4 15-20
Становая тяга на прямых ногах 4 15-20
Подъемы ног в тренажере 4 15-20
Разгибания ног        4 20
СПЛИТ
ДНИ ГРУППЫ МЫШЦ
1 Грудь, бицепсы
2 Квадрицепсы, бицепсы бедер, икры
3 Плечи, трицепсы
4 Спина, пресс
5 Отдых
6 Начало нового цикла

НОГИ: гармония совершенства

  • Когда я начинала тренироваться с "железом", буквально сходила с ума по большим весам. И только потом поняла, что техника гораздо важнее. Главное - чувствовать, как работают мышцы ног, а не стараться осилить запредельный вес.
  • Я глубоко уважаю базовые движения, но всегда свободно экспериментирую с числом сетов и повторений. Опытным путем я пришла к оптимальной для моих ног схеме: пять упражнений по четыре сета на каждое. Но вам., возможно, потребуется делать меньше или больше сетов. Наберитесь терпения и выясните, что именно лучше для вас.
  • Я тренируюсь инстинктивно и поэтому часто меняю схемы тренировок. "Вычеркиваю" одни упражнения, добавляю другие, чтобы ноги не привыкали к одному и тому же комплексу - иначе они просто перестанут отвечать на тренинг.
  • Полная изоляция отдельной мышцы - идеальный способ развития мускулатуры. Но в работе над ногами этого трудно добиться: большинство упражнений -комплексные, нагружающие сразу несколько мышечных групп. Есть два исключения: разгибания ног и подъемы ног в тренажере. Первое упражнение "бьет" строго по квадрицепсам, а второе - по ягодицам.
  • Комплексные упражнения, такие, как приседания, становая тяга и выпады, старайтесь делать с полным контролем. Важно, чтобы мышцы все время были напряжены. К тому же, медленные движения помогут вам соблюдать правильную технику. В моем тренинге нет места "читингу" и техническим неточностям
  • Тренируя ноги, я делаю довольно-таки много повторений - обычно от 15 др 20. И не увеличиваю веса от сета к сету: моя цель - не набор "массы", а упругие мышцы и женственные формы.
  • Обязательно делайте растяжку между сетами! Вы не только разовьете гибкость, но еще и защитите себя от травм.
  • Честно оценивайте свое тело. Встаньте перед зеркалом и спросите себя: что тут требует "доработки"? У меня, например, ноги сильно "отставали" от верха тела. Пришлось потрудиться, чтобы привести их в порядок! Путем проб и ошибок я пришла к выводу, что для моих ног, в отличие от других частей тела, идеально подходит тренинг с большим числом повторений.
  • Комментарии
    Оставьте комментарий первым!