Бицепс красотки

Бицепс красотки

Я счастлива, что нашла дело жизни, - говорит Кэрол Семпл-Марцетта. - Фитнесс - это моя судьба!

Но прежде, чем встретить свою судьбу, Кэрол прошла долгий и трудный путь. Она закончила школу с твердой уверенностью, что будет гимнасткой. Однако этим планам не суждено было сбыться: в 1983 году она попала в тяжелейшую автокатастрофу. Восстанавливаясь после травм, Кэрол начала тренироваться с "отягощениями". Так и вошел в ее жизнь бодибилдинг. Между тем, те, кто видел Кэрол на подиуме, согласятся: ее сила - не в накачанной мускулатуре, а удивительной женственности и грации. Что же касается спортивности, то акробатические элементы она исполняет с мастерством спортсменки олимпийского калибра!

ФИЛОСОФИЯ ФИТНЕССА

Послужной список Кэрол - один из самых впечатляющих в фитнессе. Начиная с 1992 года она выиграла не больше не меньше как семь престижных турниров!

Главный вопрос, который стоит перед ней сегодня - какое количество "массы" считать в фитнессе "перебором"? И решить его непросто. Практически все судьи пришли в фитнесс из бодибилдинга. Так что, если хочешь им нравиться, будь «качнутой». Вдобавок, фитнесс пока не имеет точной методики и потому всем приходиться тренироваться по культуристи-ческим методикам. А это означает, что фитнесс-спортсменки, хочешь-не хочешь, будут сильно смахивать на культуристок. Правда, не тех, что выходят на подиум в нашу стероидную эру, а 10-15-летней "давности". Вот и получается, что фитнесс поневоле обретает крен в сторону бодибилдинга: все больше сухих, прорисованных мышц, больше «рельефа».

Этого как раз и опасается Кэрол. "Нам надо научиться "лепить" сильные, спортивные тела без массы и рельефа культуристов, - говорит она. - С другой стороны, фитнесс-турниры все больше копируют соревнования по гимнастике. И это тоже тупик. Лично я в последние годы сократила число гимнастических элементов в своей программе. Считаю, что у фитнесса должно быть больше танцевальных движений, которые дают спортсменке шанс продемонстрировать уникальную красоту женского сложения. Силовые трюки только уводят нас в сторону от цели - создания принципиально нового идеала фигуры, спортивного и вместе с тем не утратившего чисто женских качеств. Так что, если я и добавляю в свои выступления гимнастику, то совсем немного. Для меня это что-то вроде глазури на торте...".

ДАЛЕКО ИДУЩИЕ ПЛАНЫ

Со своим мужем Кеном Кэрол познакомилась шесть лет назад, и с тех пор он - ее неразлучный партнер по тренингу. Кен не участвует в соревнованиях, но его роман с "железом" начался задолго до встречи с Кэрол. "Я качался, еще когда она пешком под стол ходила", - шутит Кен.

Как и многие гимнастки, Кэрол не понаслышке знает, что такое травмы и их последствия. Поэтому она тщательно продумывает свой тренинг, избегая "острых углов": "В последнее время меня беспокоят колени и поясница. Пришлось исключить некоторые упражнения - тягу блока сидя, жимы ногами, гакк-приседания. А вот с обычными приседаниями справляюсь: надеваю пояс, слежу за техникой - и все отлично. Но после каждой проработки ног обязательно прикладываю лед к коленным суставам. И стараюсь укреплять нижние части квадрицепсов - ведь именно они поддерживают связки и сухожилия вокруг коленей. Для этого я делаю приседания со штангой на груди, подкладывая под пятки 5-килограммовые блины".

Забота о здоровье для Кэрол - стиль жизни, осознанная необходимость. "Когда я размышляю над своей жизнью, то понимаю: этот тяжелый каждодневный труд - не только ради призов и медалей. Просто я хочу быть молодой, подвижной, легкой на подъем! И надеюсь остаться такой в 80, и даже в 90 лет!"

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Кэрол обычно делает синхронные подъемы, и только когда берет тяжелые гантели, чередует руки. "Я сажусь на край скамьи, упираюсь ногами в пол. Во время подъема руки держу гантели нижним хватом (ладони вверх). В верхней точке напрягаю бицепсы и слегка поворачиваю кисти мизинцами к себе. При опускании положение кистей такое же, как при подъеме - чтобы избежать перенапряжения локтевых суставов, я не поворачиваю их в нейтральную позицию".

ПОДЪЕМ EZ- ШТАНГИ СТОЯ

"Я слегка сгибаю колени и держу пресс в напряжении - это помогает снизить нагрузку на поясницу, - объясняет Кэрол. - Беру гриф широким хватом: он дает более мощное сокращение в верхней точке. Локти зафиксированы по сторонам туловища, двигаются только предплечья. Сгибаю руки медленно и плавно, поддерживая постоянное напряжение в бицепсах. Наверху задерживаюсь на пару секунд и опускаю штангу вниз до полного распрямления рук".

СГИБАНИЯ РУК НА БЛОКАХ СТОЯ

В стартовой позиции ноги вместе, колени чуть согнуты - такое положение предохраняет поясницу от перегрузок. Чтобы усилить сокращение бицепсов, во время сгибания Кэрол смещает рукояти немного назад, за голову. В верхней точке напрягает бицепсы и, разгибая руки, медленно возвращает рукояти в исходное положение. Внизу: время от времени вместо синхронных сгибаний Кэрол делает попеременные - на нижнем блоке.

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!

"МОЛОТОК"

"На старте колени чуть согнуты, пресс напряжен, - говорит Кэрол. - Я поднимаю вес либо сбоку от туловища, либо перед собой - эти варианты нагружают бицепс под разными углами. В верхней точке - короткая пауза. Затем я медленно и подконтрольно опускаю вес и перехожу к другой руке. Всего я делаю 10-15 повторений -со строжайшей техникой".

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ

"Локоть рабочей руки я ставлю на внутреннюю часть бедра, а свободной рукой опираюсь о колено другой ноги, - объясняет Кэрол. - Важно добиваться полной амплитуды движения, сгибать руку медленно, с абсолютным контролем, фокусируясь на сокращении бицепса. Чтобы сделать акцент на "пике" бицепса, в верхней точке поворачивайте кисть ладонью вверх".

Бицепсы: семь суперсоветов

КЭРОЛ СЭМПЛ-МАРЦЕТТА

  • Запомните: нельзя пренебрегать разминкой и растяжкой! Без них ваши мышцы никогда не будут гибкими, а гибкость - это, помимо всего прочего, еще и защита от травм. Обязательно разогревайтесь перед тренировкой и делайте растяжку, чтобы расслабить и "удлинить" мышцы, связки и сухожилия.
  • Больше - не всегда лучше. Это касается и числа упражнений, и числа сетов. Делайте не больше 3-х сетов на упражнение (плюс разминочные). Дополнительные сеты ничего не дадут для роста - если, конечно, тренируешься с полной отдачей. К концу третьего упражнения ваши бицепсы должны полностью "вырубиться". Если нет - значит, вы недотягиваете с интенсивностью.
  • Мышцы быстро привыкают к одной и той же тренировочной схеме, и тогда их рост замедляется. Важно, чтобы ваши тренировки не превращались в рутину. Почаще меняйте упражнения, число сетов и повторений, делайте трисеты, комплексные и ступенчатые сеты. Короче говоря, задайте вашим мышцам больше разнообразной работы!
  • Частичные повторения заставляют мускулатуру работать за гранью "отказа" - это колоссальный стимул к росту. Но учтите, что применять такие приемы можно лишь время от времени.
  • "Пик" бицепса во многом зависит от генетики. Но, как говорится, "на Бога надейся, да сам не плошай". "Возвысить" бицепсы вам поможет супинация на подъемах гантелей: во время движения вверх поворачивайте кисть ладонью вверх, при опускании - ладонью вниз.
  • Меня часто спрашивают, что лучше - тренажеры или свободные веса? Я всегда отвечаю: и то, и другое. Ведь это еще один способ создать разнообразие! На одной тренировке работайте только с гантелями и штангой, свободными отягощениями, на другой - только на тренажерах, на третьей - сочетайте "машины" и свободные веса.
  • Ключ к успеху - интенсивность. Мышцы необходимо тренировать с максимальной выкладкой, но быть вечно "на взводе" довольно-таки трудно. Если вы чувствуете, что запал иссяк, на время отойдите от "железа". Это не значит, что надо залечь на диван и ни чего не делать. Устройте себе активный отдых: займитесь плаваньем, играйте в теннис, катай тесь на роликовых коньках, на велосипеде. Главное - всегда будьте в движении!
Комментарии
Оставьте комментарий первым!