Руки "Звезды"

Руки "Звезды"

Моника Брант:  тайны "ручного" тренинга

Красочные фото на обложках спортивных журналов, бесконечные съемки, выступления, контракты на рекламу... Моника Брант стала "звездой" задолго до своей победы на "Фитнесс Олимпии". Но что самое удивительное - эта очаровательная блондинка так и не заразилась звездной болезнью! И слава для нее - это прежде всего огромная ответственность. Как вы думаете, что она сделала в первую очередь, возвратившись домой в Южную Калифорнию? "Залпом" ответила на накопившиеся письма своих поклонников! Я просидела над ними всю ночь, - вспоминает Моника, - восемь часов подряд! Я отвечаю на все письма. Конечно, на переписку уходит много времени, но мои фанаты - это мой тыл, и мне хочется всех их отблагодарить за поддержку и преданность".

Пожалуй, главная черта Моники - стремление к совершенству во всем. Ее победа на "Олимпии" - яркое тому подтверждение: высшие баллы в двух раундах из четырех, абсолютное преимущество перед всеми соперницами.

А ведь год назад она заняла всего лишь шестое место!

"Самое сложное в фитнесс-соревнованиях - что у тебя вообще не должно быть слабых мест, - говорит Моника. - Каждая деталь имеет первостепенное значение -и на подиуме, и во время подготовки. Даже спать надо правильно!" За плечами у Моники уже четыре "Олимпии", так что она знает, что говорит!

На турнир 98 года Моника приехала в наилучшей для себя форме. Перемены настолько разительны, что поневоле задашься вопросом: а не обошлось ли тут без каких-нибудь "секретов"?Секреты успеха

"Можно сказать и так! - отвечает Моника. - Перед турниром я провела своего рода "маркетинг". Я опросила десятки знающих людей от судей до рядовых фитнесс-спортсменок. Они делились со мной своим опытом, и в конце концов я детально разобралась в том, что же все-таки нужно для победы." И что же? На этот вопрос Моника отвечает так: предельная спортивность, которая, тем не менее, не имеет ничего общего с "за-сушенностью" бывшей спортивной гимнастки. О чем же речь? О налитых, упругих и женственных формах, вмещающих нешуточную силу и выносливость.

Что же, и в самом деле, последние турниры по фитнессу привлекли немало гимнасток. Они пришли в фитнесс прямо с гимнастического помоста и привычно поставили во главу угла чистое выполнение обязательных акробатических элементов. При этом как-то незаметно отошел в тень фундаментальный оценочный принцип фитнесса: спортсменка должна остаться женщиной. Отсюда вывод: сегодня побеждать будет тот, кто умеет качаться. Искусство целевого тренинга, если, конечно, оно подвластно фитнесс-спортсменке, должно привести к формированию чисто женского силуэта, а не "мальчикового" (чем обычно "грешат" гимнастки). Короче, Моника решила перенести визуальный акцент на низ тела, слегка увеличив ягодицы и бедра. Вдобавок, она добавила объемы спине и рукам, сымитировав женственную полноту верха, обожаемую художниками средневековья. В итоге она сознательно обрела фигуру, "противоположную" той, которую дают изматывающие спортивные тренировки (расширенные плечи и узкий, обычно разочаровываюше плоский, зад).

Ничего удивительного, что в помощь себе Моника, фитнесс-спортсменка, пригласила профессиональную культуристку, многократную участницу "Мисс Олимпии" чернокожую Джоанн Ли. Та полностью перестроила тренинг Моники, нацелив его на увеличение объемов. Это означало увеличение рабочих весов и сокращение числа повторений в сетах, повышение числа сетов и регулярное изменение упражнений и их порядка.

Параллельно Моника снова и снова оттачивала программу своего выступления, чтобы довести ее до абсолютного совершенства. Тут речь шла об акробатических элементах, в которых Моника когда-то была откровенно слаба. Но еше два года назад она начала тренироваться с профессиональным тренером-гимнастом. Это дало отдачу: Моника освоила всю палитру гимнастических "трюков", которые могли бы понадобиться в произвольной программе. Однако "маркетинг" мнения судей показал - одного этого мало. Все "выкрутасы" должны получаться с цирковой легкостью - как будто спортсменке это ничего не стоит. Иными словами, Монике нужно было добиться от себя предельного артистизма! Судя по результату, это ей удалось!

Еще один "секрет" ее успеха -"перестройка" диеты и аэробных занятий. По указанию Джоанн Ли Моника стала питаться как настоящая культуристка. Теперь она больше ела, чтобы обеспечить энергией высокоинтенсивный тренинг с "железом" и куда больше потребляла протеина - ради роста мышц. Что же касается аэробики, то Джоанн ее безжалостно урезала. По ее мнению, изнурительные ежедневные "прогоны" на велоэргометре лишали Монику сил и вгоняли в состояние перетренированности. Контроль за "рельефом" был полностью возложен на диету.

В тактическом отношении на "Олимпию" 1998-го Моника приехала с солидным "багажом" знаний и опыта. Предыдущие турниры научили ее "правилам игры". Она поняла главное: чтобы выиграть, надо быть сильнейшей в каждом раунде: "На этот раз я точно знала, что полностью "упакована". Я приехала на "Олимпию" во всеоружии!"Сильная духом

Самым тяжелым испытанием стал обязательный раунд: о нем объявили буквально накануне турнира. Меньше чем за три недели надо было "сочинить" короткое выступление,включающее шесть обязательных движений.

Монике пришлось осваивать новые для себя элементы и доводить до совершенства знакомые. "Музыку к "обязаловке" я подбирала вообще в последний день перед отлетом, и если честно, нервничала: спешка -плохой помощник, а мне хотелось подготовиться на "отлично". Но несмотря ни на что, эту самую "обязаловку" Моника выиграла вчистую!

Кого из соперниц она особенно опасалась? "Фавориткой турнира была Сюзи Карри, - говорит Моника. - Многие предсказывали, что именно она станет победительницей. Мэри Йоки и Лена Йо-хансен тоже очень сильные соперницы... Словом, я знала, что борьба будет суровой. Но когда шоу началось, я решила, что вообще не стану обращать внимания на других участниц. Не.смотрела их выступления, не слушала их музыку, и уж конечно, не разглядывала их костюмы. Замкнулась на себя - и все. А отвлекаться на других - это значит попусту изводить себя".

По мнению экспертов, на "Олимпии" Моника показала сразу несколько сильных позиций: отлично "отлитые" ноги, рельефную сексуальную спину и непривычно сильные, гармоничные руки. Об этом последнем пункте и пойдет речь. Перед вами методика тренинга рук по рецепту Моники Брандт. Которую, кстати, после победной "Олимпии" величают не иначе, как "Мисс Совершенство"...

Подъем штанги на бицепс

Стартовая позиция - стоя, туловище неподвижно. Моника берет гриф штанги широким хватом снизу, локти "приклеены" к бокам. Медленным плавным движением она сгибает руки в локтях. Моника не поднимает штангу до упора вверх, поскольку на верхней трети амплитуды бицепс "выключается". Медленно и подконтрольно Моника возвращает штангу в исходное положение.

"Молоток"

В стартовой позиции руки с гантелями по сторонам туловища, хват нейтральный (кисти вертикальны). Моника поднимает гантели поочередно, не меняя положения кистей. Как и при обычном подъеме штанги, она не подводит гантели к плечам, а останавливается где-то в начале последней трети амплитуды. Все движение плавное и подконтрольное. 

Концентрированный подъем


Моника садится на край скамьи, широко расставляет ноги, берет в одну руку гантель, наклоняется вперед в талии, не скругляя спину и опирается локтем рабочей руки о внутреннюю поверхность бедра. "Я стараюсь не забрасывать вес вверх, а поднимать его к плечу только усилием бицепса", - говорит Моника. В нижней точке локоть у нее слегка согнут, в верхней она напрягает бицепс по максимуму.

Французский жим лежа


Моника ложится на горизонтальную скамью и сгибает колени. Берету партнера EZ-штангу хватом сверху и вытягивает руки перед собой. Пресс напряжен, плечи зафиксированы. Из верхней точки Моника медленно опускает штангу ко лбу, сгибая локти. "Выжимая вес вверх, я максимально напрягаю трицепсы, - объясняет она. - Очень важно держать запястья прямо, не отгибая кисти назад под тяжестью веса".

Разгибания руки в наклоне


Моника наклоняется вперед, одной рукой опирается о колено или скамью перед собой, берет гантель в другую руку, сгибает ее и поднимает локоть до параллели плеча с туловищем. Затем усилием трицепсов разгибает руку с гантелью назад. "Рабочую руку я поднимаю высоко, и возвращаясь на старт, не даю ей безвольно "падать". Локоть зафиксирован, перемещается только предплечье".

Обратные отжимания


Моника берется за край скамьи позади себя, прочно упирает ступни в пол и слегка сгибает колени. Сгибая руки в локтях, медленно опускается к полу, затем поднимается вверх - как можно выше. Иногда, что­бы усложнить движение, она ставит ноги на вторую скамью -перед собой, и просит партнера положить ей на бедра блин от штанги.


Магия рук

 

  • Стиль вашего тренинга - отражение ваших целей. Лично мне уже не нужно набирать объемы, поэтому число повторений у меня высокое. Но если ваша цель - рост, работайте с более тяжелыми весами и малым числом повторений. Для тонуса и формы берите веса полегче, а повторений делайте больше.

  • Все движения должны быть размеренными и медленными: такой темп помогает лучше концентрироваться на технике и направлять нагрузку строго в "целевую" мышцу.
  • Ваша главная задача - соблюдение идеальной техники. Поэтому, не замахивайтесь на неподъемные веса. Правильно выбранный вес - гарантия того, что нагрузка "пойдет" именно туда, куда нужно, и ваша страховка от травм.
  • Мой совет: понимайте вес только до пиковой точки, в которой напряжение бицепса достигает максимума, и следите, чтобы локти находились строго по сторонам туловища.
  • Прорабатывая бицепсы и трицепсы, в пиковой точке всегда дополнительно напрягайте "целевую" мышцу по максимуму. Для "накачки" рук это просто необходимо: пиковое сокращение работает на форму, упругость и рельеф.
  • Постоянно меняйте упражнения комплекса и их порядок. Человеческое тело очень быстро адаптируются к любым нагрузкам, поэтому перемены должны происходить как можно чаще. "Удивляйте" свои мышцы чем-то новым на каждой тренировке. Лично я, например, люблю "шокировать" руки суперсетами: соединяю упражнения на бицепсы и трицепсы и делаю их нон-стопом. Это не только повышает интенсивность и усиливает "накачку", но еще и "укорачивает" время тренировки.
  • Работая над ручной мускулатурой, всегда фиксируйте кисти: не сгибайте кисти в запястьях вверх или вниз. Это помогает направить нагрузку строго на бицепсы или трицепсы, и к тому же, усиливает хват.

 

Алексей Петров offline
Задайте вопрос тренеру-консультанту.
И он с удовольствием ответит
на интересующие вас вопросы.
Тренер online!
КОМПЛЕКС
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЕНИЯ
БИЦЕПСЫ    
Подъем штанги на бицепс 3 15-25
Молоток 3 15-25
Концентрированный подъем 3 15-25
ТРИЦЕПСЫ    
Французский жим лежа 3 15-25
Обратные отжимания 3 15-25
Разгибания руки в наклоне 3 15-25

Примечание: Иногда Моника объединяет в суперсеты упражнения на бицепсы и трицепсы.

Комментарии
Оставьте комментарий первым!